夏野菜たっぷり★スパイシーカレー



【材料】(4人分)
    
・なす・・・2本(200g)   ・玉葱・・・大2個(500g)
・トマト・・1個(150g)   ・じゃが芋・・・小4個(150g)
・ピーマン・・・6個(150g)   ・しめじ・・・100g
・ミックスビーンズ・・・200g
・生姜・・・1かけ(20g)   ・ニンニク・・・好きなだけ
・オリーブオイル・・・大さじ2
・コンソメ顆粒・・・小さじ4
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・カップ3
・チリパウダー、クミン、ローリエ、ガラムマサラ・・・適量
・ご飯(炊いた状態で)・・・800g ※1人前が200gです
   

【作り方】

①野菜を一口大に切ります。生姜・ニンニクをすりおろします。
②深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、生姜とニンニクを炒めます。
③香りがたったら、玉ねぎを加え、飴いろになるまで炒めます。その後、野菜とミックスビーンズを加え、さっと炒めます。
④水・調味料・スパイスを加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます。味を見て塩を加えます。
⑤ほかほかのご飯をお皿に盛り、上にできあがったカレーをかけます♪


【1人分の栄養価】
547kcal  たんぱく質13.7g 脂質8.5g 塩分1.7g


栄養士からのおススメアドバイス 
今回ご紹介したこのカレーは、市販のルーを使わず、香辛料で味付けをしています。
なので、脂質も低く、とってもヘルシーです。
そして野菜は1人当たりなんと275gも使っています。
作り方も炒めて煮込むだけなのでとっても簡単♪
玉葱の炒め加減では30分でできちゃいます。
使用する香辛料を工夫して、自分なりのオリジナルを作ってみてもいいですね★
夏バテにならないよう、食欲をそそる香味野菜や香辛料、酸味のある食材をうまく使って、夏をのりきりましょう!!


はーと&はあと 管理栄養士 宮川曜子