鶏つくねのすき焼き風煮

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【材料】(2人分)
・鶏ささ身…100g
・鶏もも肉(皮なし)・・・100g
・ネギ・・・20g
・醤油・・・小さじ1/2
・おろし生姜・・・1g
・片栗粉・・・少々


・白菜・・・200g
・ネギ・・・100g
・しらたき・・・100g

・出し汁・・・200ml
・ラカント・・・15g(砂糖でもOK)
・酒・・・大さじ1.5
・醤油・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ1.5

【作り方】
①野菜を切る。
つくねに使う、ネギ20gはみじん切りにする。
その他の白菜、ネギは適当な大きさに切る。

②つくねを作る(ささ身ともも肉の代わりに鶏挽肉200gでもOK)。
ささ身の筋を除き、もも肉と一緒にミンチにする。
(包丁で細かく刻んだあと、叩くようにしてミンチにしてください。フードプロセッサーがあれば便利)
ボールに入れ、ネギ、醤油、おろし生姜、片栗粉を入れ、よく粘りが出るまで混ぜ合わせる。

③鍋に出し汁を入れ、火にかけ、沸騰したら、スプーンで②のつくねを落とす。
つくねに火が通れば、一度お皿に取り出す。あくが出ていれば、除いてください。

④③の出し汁にラカント、醤油、酒、みりんを入れ煮立て、③のつくね、白菜、ネギ、しらたき(しらたきは下処理として熱湯をかけておくとよい)を加えて煮て、野菜に火を通し、でき上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー:207kcal
脂質:2.5g

栄養士からのおススメアドバイス
今回は鶏肉を使ったヘルシーメニューです。
市販の挽肉を使用せず、鶏肉の中でも一番ヘルシーなささ身ともも肉(皮なし)を合わせてミンチにすることでカロリーを落としました。
通常の鶏肉の挽肉は100gあたり166kcalですが、今回は100g当たり110Kcalです。

また、すき焼き風となると甘辛くした味付けになり、砂糖や醤油をたくさん使用してしまいますが、砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料のラカントを使用することで60kcalダウン。また、だし汁をきかせ、薄味にしました。優しい味に仕上がりました。お試しください。

はーと&はあと 管理栄養士 東川千佳子