ヘルシーコロッケ

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【材料(2人分)】

じゃがいも・・・中2個(200g)

たまねぎ・・・1/2個(100g)

スィートコーン・・・60g

ツナ(水煮)・・・60g(1缶)

カレー粉・・・小さじ1

塩・コショウ・・・少々

油・・・大さじ1/2

牛乳・・・大さじ1

パン粉・・・大さじ4

卵・・・1/2個

小麦粉・・・適量

【作り方】④

①パン粉はフライパンできつね色になるまで炒る(常に木べらで混ぜながら中火で3分程度)。

②じゃがいもはきれいに洗い、芽をとり、半分に切る。ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する(5分程度)。皮をむき、ボールに入れて潰しておく。

③玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油をひいて炒める。火が通ってきたら、スィートコーンとツナを入れ、カレー粉・塩・コショウで味付けする。

④②に③と牛乳を加えて混ぜ合わせ、俵型に形を整える。

⑤④に小麦粉・溶き卵をつけ、①のパン粉をまぶす。

⑥オーブントースターで5分ほど焼き出来上がり。

【1人分の栄養価】

エネルギー215kcal 塩分0.6g

【栄養士のおすすめポイント】

揚げ物は、どうしても油が気になりますよね。

普通、フライの吸油率は、食材100gに対して10%と言われます。

最近は、ノンフライヤーもありますが、特別な機械がなくても油なしでフライができます。

ポイントはサクッと食感を出すためにパン粉を先に乾煎りし、オーブントースターでサクッと仕上げることです。

今回の具材は、味のアクセントためにカレー味にしましたが、定番のひき肉でもオッケーです。

ジャガイモをさつま芋やカボチャにしてもバリエーションが増えますね。意外と里芋もオススメです。是非お試しください。

はーと&はあと 管理栄養士 松政千佳子