温かいご飯　300g（お茶碗約2杯分）

焼きのり（全形）　2枚

≪ほうれん草のナムル≫

ほうれん草　100g（約1/3袋）

塩　こさじ1/4

ごま油　小さじ１

≪牛肉炒め≫

牛切り落とし肉　100g

ごま油　小さじ１

焼き肉のたれ　小さじ２

白いりごま　小さじ１

≪その他の具材≫

人参　70g（約1/2本）

たくあん　30g（約3切れ）

【作り方】

①ほうれん草を1分茹でて水にさらす。

　（600Wのレンジで1分加熱し水にさらすでもOK）

ほうれん草の水分をしぼり、3㎝幅で切り、ボウルで塩・ごま油と合わせる。

②人参は細い千切りにし塩少々をもみこんで約10分置いておく。水分が出たら絞る。

③あたためたフライパンにごま油　小さじ１を入れ、牛肉を中火で炒める。牛肉に火が通ったら焼き肉のたれ、白いりごまを加えてさっと炒め、皿に取り出して冷ましておく。

④たくあんは千切りにする（太さはお好み）。

⑤ラップの上に焼きのり1枚を角が上になるように置き、中央にご飯の1/4の量（約75g）を乗せて広げる。

⑥１のほうれん草のナムル、２の人参、３の牛肉、４のたくあんをそれぞれ1/2量ずつ乗せて、更にご飯1/4量を乗せる。

（上からしゃもじなどで軽く抑えるとまとまりやすい。多少ご飯が崩れても大丈夫。）

⑦焼きのりの角を中央まで折りたたむように包み、更にラップで包み、10分ほどなじませる。

⑧ラップごと半分に切り、断面が見えるように盛り付ける。

【栄養価（一人分）】

エネルギー：486kcal

たんぱく質　15.9g

塩分　1.9g

【栄養士のおすすめポイント】

握らずに作れる『おにぎらず』。半分に切って具材を見えるようにすることで見た目も華やか。

普通のおにぎりよりも具材がたくさん入れられるので、ボリュームも出て満足感があります。

これからお花見シーズン到来。ラップのままお弁当箱に入れれば外でも手軽に食べられます。

おにぎりだけでは不足しがちなたんぱく質と野菜もこの一品で摂取できます。

豚こま切れ肉や鶏ミンチ肉でも代用できますが、牛肉は豚肉や鶏肉と比べて鉄分が多く含まれるので貧血予防にも効果的です。

ほかにも「ツナマヨチーズとレタス」や「トンカツとキャベツ」などなど...お惣菜も入れることができるので、いろいろな具材で試してみてください♪

はーと&はあとライフサポート　管理栄養士　竹本　敏美

水菜　30ｇ

リーフレタス　30ｇ

ブロッコリー　60ｇ

卵　1個

●ドレッシング

マヨネーズ　20ｇ

牛乳　20ｇ

粒マスタード　2ｇ

食塩　少々

黒コショウ　少々

【作り方】

①水菜は水洗いし軸を切り落とし、4ｃｍ程度の長さに切って、水気を切っておく。

リーフレタスを水洗いし、水気を切っておく。

ブロッコリーは一口大に切る。

②卵を殻ごと12分茹でる。（固茹で）

冷水にさらし、殻をむく。

黄身と白身に分けて、それぞれ粗い目のザルとヘラで漉す。

③ブロッコリーを茹でて、冷水に取り、水気を切る。

④ドレッシングの食材をよく混ぜる。

⑤リーフレタスと水菜を平らな円形に盛り付ける。

周りにブロッコリーを盛り付ける。

細かくした白身を中央に広げて盛り付け、その上に黄身を盛り付ける。

⑥ドレッシングをかけてお召し上がりください。

【一人分の栄養価】

エネルギー　127kcal

たんぱく質　5.9ｇ

食塩相当量　0.4ｇ　

【栄養士のおすすめポイント】

ミモザは春に向けて咲く花で、この花をイメージしたサラダです。

花をイメージして、ゆで卵の盛り付け方を変えると華やかな印象になります。

今回は粗い目のザルで漉しましたが、粗い目のザルが無い場合、

黄身はフォークでほぐし、白身はみじん切りにしても出来ます。

卵やブロッコリーで、体作りの素となるたんぱく質も摂りやすいレシピです。

ドレッシングはマヨネーズに牛乳を加えることでさらっとした味になります。

これからが旬のサラダほうれん草を使うと、いつもは茹でて食べるほうれん草のビタミンも摂取することができるのでお勧めです！

↑ミモザの花

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　阪部　瞳

【材料（２人分）】

鶏むね肉　150ｇ（1/2枚）

≪ブライン液≫

A塩　2.5ｇ

A砂糖　2.5ｇ

A水　50ｃｃ

じゃがいも　150ｇ

玉ねぎ　150ｇ

人参　50ｇ

ブロッコリー　50ｇ

薄力粉　大さじ1.5（約13.5ｇ）

B牛乳　250ｃｃ

B水　200ｃｃ

Bコンソメ顆粒　小さじ1（約2.6ｇ）

Bローリエ　1枚

C塩　少々

Cこしょう　少々

C白ワイン　大さじ1/2（約7.5ｇ）

バター　大さじ1（約12ｇ）

サラダ油　大さじ1（約14ｇ）

【作り方】

①鶏肉は皮を除き、一口大に切り、Aを揉みこみ最低30分は冷蔵庫で浸透させておく。

その間に、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。

②鍋にサラダ油を敷き、水気をふき取った鶏肉に焼き目をつける。

③鍋にバターを加え、たまねぎ・にんじん・じゃがいもの順で加え、全体に油がまわるまで炒める。

④一旦火を止め、薄力粉をふり入れ、全体に混ぜたら中火にかけて炒める。Bを加えて煮立たせる。

⑤ポコポコと煮立つくらいの火加減にし、15～20分ほど煮込む。底が焦げないように途中かき混ぜながら煮る。

⑥Cを加えて味を整える。下茹でしたブロッコリーを加える。

【１人分の栄養価】

エネルギー　379ｋｃａｌ　たんぱく質　21.4ｇ　脂質17.1ｇ　塩分　2.1ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

クリームシチュールウを使わなくても、簡単にできます♪

わたしはルウが苦手なので、いつも手作りしてます('ω')

鶏肉は皮を取り除き、むね肉を使用することで、高たんぱく質、低脂質になります。

むね肉に、ブライン液（水に対し5％の塩と砂糖を加えた液体）に漬け込むことで、パサつきを軽減できます。

好きな野菜をたくさんいれて、お楽しみください♪

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　小山　祐子

♢材料：2人分♢
かぼちゃ＜1㎝角切り＞　200ｇ（約1/8個）
たまねぎ〈みじん切り〉　80ｇ（約1/2個）
ハム＜1㎝角切り＞　120ｇ
米〈洗って水を切る〉　200ｇ
水　200ｍｌ(（1カップ）
コーン(缶詰)　40ｇ
有塩バター　20ｇ（小匙5）
コンソメ　6ｇ
塩　1ｇ（小匙1/6）
こしょう　0.2ｇ

♢作り方♢
①フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒めしんなりしてきたら、
　ハムとかぼちゃを加えて、さっと炒める。

②炊飯器に米と①、コンソメ、水、を入れて白米同様に炊く。

③炊きあがったら、コーンを混ぜ込み、塩・胡椒で味を整える。

♢栄養価：1人分♢
エネルギー：672kcal
たんぱく質：22.1ｇ
脂質：17.8ｇ
食塩相当量：2.3ｇ

*おすすめポイント*
かぼちゃを楽しめる旬の季節は秋です。
秋のかぼちゃは夏に収穫し追熟させたものが出回り、
甘さが増し、ホクホクとした食感になります。
お米とかぼちゃを一緒に炊き上げるとかぼちゃの甘みがさらに増します。
抗酸化力が高いことから"若返りビタミン"と呼ばれる
ビタミンEも豊富に含まれています。さらにビタミンEには、
血管を広げて血行を改善し、冷え性や肩こりなどを解消する働きもあり、
朝晩の気温差が激しくなる秋口には欠かせない栄養素です。
粉チーズをかけても合いますのでぜひお試しください♪

カスタマーセンター（管理栄養士）　廣瀬　優子

【材料（２人分）】

ブロッコリー・・・1株300ｇ

大豆ミートソース（市販品）・・・1袋（130ｇ）

粉チーズ・・・10ｇ

オリーブオイル・・・30ｇ

バター・・・20ｇ

【作り方】

①ブロッコリーは茎を少し残してやや大きめの小房に切り分ける。

　（フライパンに並べて焼きやすいように茎は斜め切りにするのがお勧め）

②フライパンに油を敷き、ブロッコリーを並べて、ゆっくり弱火で焼く。

③ある程度火が通ったらバターを加えて、ブロッコリーにバターの風味をしみ込ませるように中まで火をとおす（目安10分弱。時短したい方は蒸し焼きがお勧め）

④市販の大豆ミートソースは湯せんしておく。

⑤お皿にブロッコリーを並べて、大豆ミートソースを全体にかける。

⑥最後に粉チーズを振りかけて出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー　357ｋｃａｌ、たんぱく質　12.1ｇ、塩分　1.1ｇ、

【栄養士のおすすめポイント】

栄養豊富なブロッコリーをメイン級の料理として食べるために、ミートソースと組み合わせてみました。

茹で野菜で使うことが多いブロッコリーですが、直接焼くことでカリウムなどの栄養分を残して、丸ごと美味しく召し上がれます。

SDGSが一般的に認知され、大豆ミートの商品も増えてきました。そこで、今回は大豆ミートソースを使ってミンチよりもあっさりな仕上がりにしてみました。大豆由来の植物性たんぱく質やイソフラボンもとれます。風邪予防に免疫力を整える一品としてお楽しみください。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　島田天心

【材料：2人分】
・生鮭（切り身）...2切
・塩コショウ...少々
・しめじ...1/2パック
・えのき...1/2パック
・たまねぎ...1/2個
・ブロッコリー...1/2株
・バター...大さじ1
・酒...大さじ1
・ポン酢...適量

～作り方～
①鮭は3等分にそぎ切りする（お好みの大きさ良いです）。
　しめじは小房に分け、えのきは根本を切り落
　として長さを半分に切る。たまねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

②耐熱皿にたまねぎ、しめじ、えのきを敷いて、鮭、ブロッコリーをのせ、酒を上からかける。
　塩コショウを振りかけ、ところどころにバターを散らせてラップをかけて、
　電子レンジ（６００Ｗ）で６分程度蒸す。

③ポン酢をかけて出来上がり。

栄養価【1人分】
エネルギー：205Kcal　たんぱく質21ｇ　食塩相当量1.6ｇ

❝おすすめポイント❞
鮭には、赤色色素のアスタキサンチンが多く含まれています。
抗酸化力が高く、免疫力向上や若返り効果があります。
鮭は白身魚に分類されますが、白身魚の中ではEPAやDHAが比較的多く含まれており、
血液をサラサラにし動脈硬化防止が期待できます。ビタミンB群も豊富なので、
疲労回復や美肌効果もあります。

はーと通信にも載せています♪

管理栄養士(カスタマーセンター)　廣瀬　優子

豚ロース・・・2枚

ニンニク・・・1/2片

ショウガ・・・5g

☆味噌・・・大さじ1

☆砂糖・・・小さじ1/2

☆酒粕・・・大さじ1

☆醤油・・・小さじ1/2

☆酒・・・大さじ1

☆コチュジャン・・・小さじ1/2

☆ごま油・・・小さじ1

油・・・小さじ1

【作り方】

①     ニンニクとショウガをすりおろす。

②     ☆の調味料とすりおろしたニンニクとショウガをよく混ぜ合わせる。

③     豚肉は筋切りし、②を塗り込み、ラップや密閉式ポリ袋に入れ半日漬け込む。

④     フライパンに油をしき、中火で両面を焼く。

【１人分の栄養価】

エネルギー　332ｋｃａｌ、たんぱく質　19.6ｇ、塩分　1.4ｇ、食物繊維　1ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

酒粕やお味噌には、血中のコレステロールを下げる効果や、高血圧の予防、腸内環境を整える等、健康作用があるとされています。

また、発酵食品特有の風味は、食材の旨みを引き立てるだけでなく、独特の香りや味わいを楽しむことができます。

肉や魚を漬けておくことで、発酵食品の風味が広がり、食材自体の味わいも深まることがあります。

酒粕や味噌に含まれる酵素が、食材の繊維を分解する働きを持っているため、肉や魚が柔らかく仕上がる効果も期待されます。

今回は豚肉を使用しましたが、鶏肉や切り身魚など、さまざまな食材を使って、酒粕や味噌を活用して美味しい料理をお楽しみください。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　大河内　絵理奈

【材料（2食分）】

　豆腐　2個

　モロヘイヤ　40ｇ

　もやし　20ｇ

　ミニトマト　2個

　ゆずポン酢　小匙4

　ゴマ油　小匙1

　すりごま　小匙1

　かつお節　1ｇ

【作り方】

①もやし、モロヘイヤはあらかじめ茹でておく。

②ゆでたもやし、モロヘイヤに、ゆずポン酢(小匙1）・ゴマ油・すりごま・かつお節を和える。

③お皿に、豆腐・和えた野菜・ミニトマトを彩りよく盛り付ける。ゆずポン酢（小匙１）を豆腐にかける。

【１人分の栄養価】

エネルギー：90kcal 　タンパク質：6.0g　脂質5.3ｇ　食物繊維1.5ｇ　　食塩：0.6g

【栄養士のおすすめポイント】

モロヘイヤは、「王様の野菜」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られている緑黄色野菜です。

β－カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、水溶性食物繊維などが多く含まれています。

β－カロテンやビタミンEは、脂に溶ける性質をもった栄養素なため、オイルなどと一緒に摂ると効率よく吸収されます。

また、ビタミンC・葉酸・水溶性食物繊維は、水に溶ける性質をもっているため、長時間茹でるとゆで汁に栄養がながれでてしまうため、さっと茹でるようにしましょう。

※注意※

モロヘイヤは、さや・種に毒性がありますが、野菜として売られているモロヘイヤの場合はこうした部位が取り除かれているので、茎の部分も食べられます。家庭菜園などで作ったモロヘイヤの場合は茎は食べずに葉の部分だけ利用するといいです。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　小山　祐子

【材料（2食分）】

・ツナ缶　　　　　　　　　1缶

・玉ねぎ　　　　　　　　　1/2個

・トマト　　　　　　　　　1個

・ナス　　　　　　　　　　1本

・ズッキーニ　　　　　　　1/2本

・しょうが（すりおろし）　小さじ1/2

・にんにく（すりおろし）　小さじ1/2

・カレールー　　　　　　　40g

・水　　　　　　　　　　　大さじ2

〈トッピング〉

・温泉卵　　　　　　　　　2個

【作り方】

①Ａ玉ねぎをみじん切りにする

　Ｂトマト・ナス・ズッキーニを1.5㎝角に切る

　Ｃカレールーを2㎝角に刻む

②耐熱容器に材料を全て入れラップをかけ、600ｗで3分30秒加熱する

③取り出して軽く混ぜ、もう一度600ｗで3分30秒加熱する

④しっかりと混ぜ、お皿に盛り付ける。

⑤トッピングで温泉卵をのせたら完成

【１人分の栄養価】※ご飯150gの場合

エネルギー：479kcal 　タンパク質：19.3g　食塩：2.6g

【ポイント】

夏になると食欲が低下し何も食べたくない日が続いてしまう事もありますが、カレーの辛味が消化器の粘膜を刺激し、胃液の分泌が促進されるので、カレーには食欲増進の効果があります。

また夏野菜のトマトやナスなどには抗酸化作用があるポリフェノールやカロテノイド、ビタミンがたくさん含まれていて、紫外線から身を守る働きがあります。

さらに水分やカリウムも多く含んでおり、カリウムの利尿作用により、熱をもった体を冷やしてくれる働きもあります。

お好きな野菜をいれてアレンジしてみてください♪

デイサービスはーと＆はあと

管理栄養士　青木桃香

【材料（5食分）】

さば缶（水煮・減塩）  　１缶

米　　　　　　　　　　　2合

細切り塩昆布　　　  　　10g　

大葉　　　　　　　　 　適量

【作り方】

①研いだ米にさば缶を汁ごと入れる。２合の目盛りまで水を入れ、塩昆布を入れて炊飯する

②炊き上がったら軽く混ぜて器に盛りつける

③千切りにした大葉をのせる

お好みでさんしょうをかけても美味しいです☆

【１人分の栄養価】

エネルギー：308kcal 　タンパク質：9.9g　食塩：0.9g

【栄養士のおすすめポイント】

気温が上がってくるとお昼ごはんはついついそうめんやうどんなど炭水化物のみとなりタンパク質が不足しがちになります。

炊き込みご飯１品でタンパク質も取れ、またカルシウム、ビタミンB群、葉酸も含まれるため夏バテしやすいこれからの季節にピッタリです。

さんしょうや大葉、ねぎなどをのせさっぱりとお召し上がりください。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　樋口　和希

【材料（2人分）】

牛乳・・・・200㏄

砂糖・・・・大さじ1.5杯（お好みで加減してください☆）

片栗粉・・・大さじ2.5杯

きなこ・・・・大さじ1杯～お好み量

【作り方】

①鍋に牛乳、砂糖、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。

②①の鍋を中火にかけ木べらで混ぜる。フツフツしてきたら弱火にして粘りが出てきたら火からおろす。

③もったりするまで練る。

④きなこを薄く敷いたバットやお皿に③を拡げて一口大にちぎって丸め、きなこをまぶしてお皿に盛る。

⑤お好みで黒蜜やすりごまをかけても美味しいです☆

わらび餅やくずもちとは違った食感☆できたてはもちろん、冷やしてもトロンとしたミルク餅です。

【1人分の栄養価（きなこ）】

　エネルギー　123.5kcal  

　タンパク質　4.65g

　脂質　4.74ｇ

　炭水化物　15.8ｇ

　カルシウム　122.5㎎

【栄養士のおススメ】

甘さ控えめ、素朴な和スイーツです。

牛乳、片栗粉、砂糖と自宅にあるもので簡単にすぐ作れます。

牛乳で作るため、たんぱく質、カルシウム補給のおやつとしておススメです。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　大都宏子

【材料（2人分）】

かぼちゃ　160ｇ

豚ミンチ　60ｇ

青ネギ　20ｇ

ごま油　2ｇ

すりおろしにんにく　1ｇ

すりおろし生姜　1ｇ

ナッツ（刻み）　2ｇ

＜調味料A＞

豆板醤　1ｇ

甜面醤　8ｇ

鶏がらスープ粉末　1ｇ

濃口醤油　4ｇ

砂糖　3ｇ

水　60ｇ

＜水溶き片栗粉＞

片栗粉　1ｇ

水　2ｇ

【作り方】

①かぼちゃは3ｃｍほどの角切りにし、電子レンジで500W　5分加熱する。青ネギは輪切りにする。

②フライパンにごま油を敷き、豚ミンチを炒める。

③調味料Aを加え、よく混ぜる。

④かぼちゃと青ネギを加え、軽く混ぜる。

⑤水溶き片栗粉を加え、調味料がかぼちゃに絡んだら出来上がり！！

【栄養価（1人分）】

エネルギー　160kcal　

たんぱく質　7.6ｇ

塩分　1.0ｇ

【おすすめポイント】

かぼちゃは甘くて美味しいですが、ご飯に合わないと言われる方もおられます。

このレシピは麻婆豆腐のような食欲をそそる味で、ご飯にも合います！

かぼちゃは、カリウムやビタミンが豊富で、冷え性や免疫力アップに効果的です。

今回の辛さは控えめなので、お好みで豆板醤の量を調節してください。

仕上げに刻んだナッツをトッピングすると食感のアクセントになっておすすめです！

管理栄養士　阪部瞳

【材料】（2～3人分）

大根　1/4本

人参　1/3本

酢　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

柚子ジャム　大さじ1/2

塩　(小さじ1/2)

【作り方】

①大根と人参を千切りにして塩もみする。少し置いて水気を切る。

②酢・砂糖・柚子ジャムを混ぜて、大根と人参に漬けたら出来上がり。

【おすすめポイント】

柚子には血行促進、消化促進、疲労回復、筋肉痛の改善、高血圧予防やむくみの改善、便秘解消などへの効果・効能も期待されています。  ビタミンCも豊富で白血球の働きを高め、ビタミンC自体も細菌やウイルスに対抗する働きがあります。さらに、果皮に含まれるヘスペリジンにはビタミンCの吸収を促進する働きがあり、β-カロテンには粘膜を丈夫にし、免疫力をアップさせる働きがあります。そのため、柚子には免疫力を高め、風邪などの感染症を予防し、病気の回復を早める効果があるといわれています。

この時期にはかかせない柚子ジャムです。

喉の調子も良く、全然風邪引かなくなりました♪

ヨーグルトに添えたり、紅茶に混ぜたり・・・手作りなので安心です！

カスタマーセンター　管理栄養士　廣瀬優子

【材料　(4人分)】

・切り餅　　　　　　　4ケ

・高野豆腐　　　　　　1ケ

・鶏もも肉　　　　　　150ℊ

・人参　　　　　　　　60ｇ

・大根　　　　　　　　200ℊ

・ごぼう　　　　　　　80ℊ

・三つ葉　　　　　　　適量

・水　　　　　　　　　4カップ

・だし粉　　　　　　　小さじ2

・鶏がらスープの素　　小さじ2

・しょうゆ　　　　　　大さじ1.5

・酒　　　　　　　　　大さじ2

【作り方】

①高野豆腐は、ぬるま湯でを戻して、5㎜程度に細切りする。ごぼうは、ささがきにして、水につけておく。人参、大根は、短冊に切る。鶏もも肉は、一口大に切る。

②水に出し粉、鶏がらスープの素を入れてを火にかけ、煮たったら、①の具材を入れ、アクを取りながら煮る。

③餅を表面に焦げ目がつく程度に焼く。

④具材に火がとおったら、酒、しょうゆを加えて味を調え、ひと煮立ちさせ、最後に三つ葉を加える。

⑤器に餅を盛りつけ、汁と具材を入れたら、できあがり！

【栄養価（1人分】

エネルギー　245Kcal　　　たんぱく質　　14.6ｇ　　　塩分　　2.2ｇ　

【おすすめポイント】

大根、ごぼう、人参などの根菜類は、食物繊維が豊富でお通じにもよく、身体を温める作用があります。お雑煮の語源は「色々な具材を混ぜて煮たもの」と言われています。お正月にはまだ少し早いですが、寒さが身にしみるこの時期、他にも色々な具材を入れて、心も身体もほっこりしてください。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士 生駒　久美