食事療養のサポートを現場から発信

私は何をどれだけ食べたら良いのか

こんにちは。東京管理栄養士・六波羅です。
1日おきに最高気温が10℃くらい違う東京です。
毎朝、何を着たらいいのか迷います。
この時期にオシャレな人ってスゴイと思います。。。

さて、今日のブログのタイトル。
日々の栄養相談で受ける質問ナンバー1です。
「結局、私は何をどれだけ食べたら良いの?」
このような質問に、通り一遍『バランスよく』と答えても
何の意味もないと私は思っています。

『バランスのよい』食事の基本は以下の3つです。

① 主食 (ごはん・パン・麺)
② 主菜 (肉・魚・卵・大豆とその製品)
③ 副菜 (野菜・海藻・きのこなど)

①~③全てが揃えば、それが単品料理でも定食でも、
献立としてはとりあえず合格!
『バランスよく』摂れていると考えてOKです。
但し、全て揃えば際限なく食べてよいわけではなく、
『ほどほどに』食べることも重要。

その『ほどほど』を、ざっくりと考えてみましょう。

① 主食 
食べる頻度の高い米飯の適量だけ覚えましょう。
原材料によってエネルギーが異なるパンや麺とは違い、
米飯は何処で食べてもほぼ同エネルギーだからです。
使っている茶碗を、両手のひらで持ってみてください。
手のひらの中にぴったり納まれば、
その茶碗の大きさはあなたに合っています。
そこに、米粒をつぶさないようにふわっと1杯、盛ってください。

②主菜
これは、1食に1品と覚えましょう。
つい食べ過ぎるお肉を例にすると、
・白い脂身・皮があるもの・・・指3本分
・赤身・皮のないもの・・・てのひら
もちろん、厚みにもよりますが、
上記の大きさを超えるときは、ちょっと多いなと意識しましょう。

③副菜
理想は、1食に2品です。
火の通ったものは片手分、生のものは両手1杯分を目安に。
緑・黄・赤など、彩りを重視します。

上の方法なら、はかりは必要なし。
まず、自身の適量を大まかに知る目安にしてみてはいかがでしょうか。

ただし、この方法は、あくまでも目安です。
医師からの指示がある人は、私たち管理栄養士にご相談ください。
・・・手が大きい人や小さい人も同様に、ご相談ください(笑)

近頃、バランスを考えたメニューを置くレストラン、
セルフチョイスが可能なお店が増えていますね。

IMG_1797[1].JPG

これは、九州にある体育大学が、アスリート向けに提供しているメニュー。
2種類から選ぶ主食のほか、汁物、9種類から3品選ぶおかず。
自身で定食を作れるんです。
この日、私がえらんだおかずは、
豚レバーの竜田揚げ、ふろふき大根のそぼろあん、小松菜とひじきのおひたし。
こういうレストランやカフェがもっと増えるといいなあ。

東京・管理栄養士  六波羅 美幸

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