【材料】（2人前）
・ご飯 200g
・チンゲン菜 4枚
・人参 10g
・白ねぎ 20g
・豚もも肉（薄切り） 20g
・出し汁 200cc
・みそ 大さじ１
・七味とうがらし 少々
【作り方】
① 冷やご飯はざるに入れ、水で洗って粘り気を落として、水気を切っておく。
② チンゲン菜は葉の上部を切り縦半分に切る。
③ 人参は短冊、白ねぎは斜め輪切りにする。
④ 豚肉は2cmくらいに切る。
⑤ 鍋に出し汁を煮立て、チンゲン菜、白ねぎ、人参を入れる。
⑥ ⑤が煮立ったら、豚肉、ご飯を入れる。
⑦ ご飯がふっくらしてきたら、みそを溶きいれ、あくを取り除きながら煮る。
⑧ 火から下ろして七味とうがらしを振る。
【1人分の栄養価】
エネルギー245kcal 塩分2.2g カルシウム61mg
栄養士からのおススメアドバイス
雑炊を作る場合、冷ご飯は一度ざるにあげておくのがコツです。こうすると粘りがでにくく美味しく仕上がります。
中国野菜で馴染みの深い、チンゲン菜を使用しました。チンゲン菜にはビタミンA、
ベータカロチン、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富です。
カルシウム摂取不足で悩んでられる方が多いです。
カルシウムはたんぱく源と一緒に摂ると吸収がよくなります。乳製品が手っ取り早いのですが、乳製品は苦手な方も多いのでは・・・。
塩分制限がある方はみそを減塩みその使用をお勧めします。減塩みそを使用した場合、
塩分量は1.7gとなります。一度、お試しください。
はーと＆はあと 管理栄養士 山村 豊美
