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【材料(2人分)】

鶏むね肉 150g(1/2枚)

≪ブライン液≫

A塩 2.5g

A砂糖 2.5g

A水 50cc

 

じゃがいも 150g

玉ねぎ 150g

人参 50g

ブロッコリー 50g

薄力粉 大さじ1.5(約13.5g)

B牛乳 250cc

B水 200cc

Bコンソメ顆粒 小さじ1(約2.6g)

Bローリエ 1枚

C塩 少々

Cこしょう 少々

C白ワイン 大さじ1/2(約7.5g)

バター 大さじ1(約12g)

サラダ油 大さじ1(約14g)

【作り方】

①鶏肉は皮を除き、一口大に切り、Aを揉みこみ最低30分は冷蔵庫で浸透させておく。

その間に、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。

②鍋にサラダ油を敷き、水気をふき取った鶏肉に焼き目をつける。

③鍋にバターを加え、たまねぎ・にんじん・じゃがいもの順で加え、全体に油がまわるまで炒める。

④一旦火を止め、薄力粉をふり入れ、全体に混ぜたら中火にかけて炒める。Bを加えて煮立たせる。

⑤ポコポコと煮立つくらいの火加減にし、15~20分ほど煮込む。底が焦げないように途中かき混ぜながら煮る。

⑥Cを加えて味を整える。下茹でしたブロッコリーを加える。

【1人分の栄養価】

エネルギー 379kcal たんぱく質 21.4g 脂質17.1g 塩分 2.1g

 

【栄養士のおすすめポイント】

クリームシチュールウを使わなくても、簡単にできます♪

わたしはルウが苦手なので、いつも手作りしてます('ω')

鶏肉は皮を取り除き、むね肉を使用することで、高たんぱく質、低脂質になります。

むね肉に、ブライン液(水に対し5%の塩と砂糖を加えた液体)に漬け込むことで、パサつきを軽減できます。

好きな野菜をたくさんいれて、お楽しみください♪

 

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山 祐子