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【材料(2人分)】

鶏むね肉 150g(1/2枚)

≪ブライン液≫

A塩 2.5g

A砂糖 2.5g

A水 50cc

 

じゃがいも 150g

玉ねぎ 150g

人参 50g

ブロッコリー 50g

薄力粉 大さじ1.5(約13.5g)

B牛乳 250cc

B水 200cc

Bコンソメ顆粒 小さじ1(約2.6g)

Bローリエ 1枚

C塩 少々

Cこしょう 少々

C白ワイン 大さじ1/2(約7.5g)

バター 大さじ1(約12g)

サラダ油 大さじ1(約14g)

【作り方】

①鶏肉は皮を除き、一口大に切り、Aを揉みこみ最低30分は冷蔵庫で浸透させておく。

その間に、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。

②鍋にサラダ油を敷き、水気をふき取った鶏肉に焼き目をつける。

③鍋にバターを加え、たまねぎ・にんじん・じゃがいもの順で加え、全体に油がまわるまで炒める。

④一旦火を止め、薄力粉をふり入れ、全体に混ぜたら中火にかけて炒める。Bを加えて煮立たせる。

⑤ポコポコと煮立つくらいの火加減にし、15~20分ほど煮込む。底が焦げないように途中かき混ぜながら煮る。

⑥Cを加えて味を整える。下茹でしたブロッコリーを加える。

【1人分の栄養価】

エネルギー 379kcal たんぱく質 21.4g 脂質17.1g 塩分 2.1g

 

【栄養士のおすすめポイント】

クリームシチュールウを使わなくても、簡単にできます♪

わたしはルウが苦手なので、いつも手作りしてます('ω')

鶏肉は皮を取り除き、むね肉を使用することで、高たんぱく質、低脂質になります。

むね肉に、ブライン液(水に対し5%の塩と砂糖を加えた液体)に漬け込むことで、パサつきを軽減できます。

好きな野菜をたくさんいれて、お楽しみください♪

 

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山 祐子

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♢材料:2人分♢
かぼちゃ<1㎝角切り> 200g(約1/8個)
たまねぎ〈みじん切り〉 80g(約1/2個)
ハム<1㎝角切り> 120g
米〈洗って水を切る〉 200g
水 200ml((1カップ)
コーン(缶詰) 40g
有塩バター 20g(小匙5)
コンソメ 6g
塩 1g(小匙1/6)
こしょう 0.2g

♢作り方♢
①フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒めしんなりしてきたら、
 ハムとかぼちゃを加えて、さっと炒める。

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②炊飯器に米と①、コンソメ、水、を入れて白米同様に炊く。

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③炊きあがったら、コーンを混ぜ込み、塩・胡椒で味を整える。

♢栄養価:1人分♢
エネルギー:672kcal
たんぱく質:22.1g
脂質:17.8g
食塩相当量:2.3g

*おすすめポイント*
かぼちゃを楽しめる旬の季節は秋です。
秋のかぼちゃは夏に収穫し追熟させたものが出回り、
甘さが増し、ホクホクとした食感になります。
お米とかぼちゃを一緒に炊き上げるとかぼちゃの甘みがさらに増します。
抗酸化力が高いことから"若返りビタミン"と呼ばれる
ビタミンEも豊富に含まれています。さらにビタミンEには、
血管を広げて血行を改善し、冷え性や肩こりなどを解消する働きもあり、
朝晩の気温差が激しくなる秋口には欠かせない栄養素です。
粉チーズをかけても合いますのでぜひお試しください♪

カスタマーセンター(管理栄養士) 廣瀬 優子

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【材料(2人分)】

ブロッコリー・・・1株300g

大豆ミートソース(市販品)・・・1袋(130g)

粉チーズ・・・10g

オリーブオイル・・・30g

バター・・・20g

【作り方】

①ブロッコリーは茎を少し残してやや大きめの小房に切り分ける。

 (フライパンに並べて焼きやすいように茎は斜め切りにするのがお勧め)

②フライパンに油を敷き、ブロッコリーを並べて、ゆっくり弱火で焼く。

③ある程度火が通ったらバターを加えて、ブロッコリーにバターの風味をしみ込ませるように中まで火をとおす(目安10分弱。時短したい方は蒸し焼きがお勧め)

④市販の大豆ミートソースは湯せんしておく。

⑤お皿にブロッコリーを並べて、大豆ミートソースを全体にかける。

⑥最後に粉チーズを振りかけて出来上がり。

【1人分の栄養価】

エネルギー 357kcal、たんぱく質 12.1g、塩分 1.1g、

【栄養士のおすすめポイント】

栄養豊富なブロッコリーをメイン級の料理として食べるために、ミートソースと組み合わせてみました。

茹で野菜で使うことが多いブロッコリーですが、直接焼くことでカリウムなどの栄養分を残して、丸ごと美味しく召し上がれます。

SDGSが一般的に認知され、大豆ミートの商品も増えてきました。そこで、今回は大豆ミートソースを使ってミンチよりもあっさりな仕上がりにしてみました。大豆由来の植物性たんぱく質やイソフラボンもとれます。風邪予防に免疫力を整える一品としてお楽しみください。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心