2012年5月アーカイブ

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【材料】(2人分)

・鶏胸肉(皮をとる)   120g
・玉葱          100g
・ひよこ豆(水煮)    100g
・しめじ         50g
・トマト水煮缶(無塩、カットタイプ)  1/2缶(200g)
・水           1カップ
・にんにく(みじん切り) 1片
・生姜(みじん切り)   1片   ※にんにく・生姜はお好みで。
・オリーブオイル     大さじ1
・ガラムマサラ      小さじ2
・コンソメ        小さじ1
・砂糖          小さじ1/2
・塩・胡椒        少々
・ローリエの葉      1枚  

【作り方】
①鶏肉としめじと玉葱は、すべて1㎝くらいに切る。
②フライパンに油を熱し、にんにくと生姜と玉葱を入れて炒める。
③しめじと鶏肉も加え、さらに炒める。
④残りの材料、トマトの水煮、水、ひよこ豆、コンソメ、ガラムマサラ、砂糖、ローリエの葉を入れ、味がなじむまで中火で10~15分程煮る。
⑤塩・胡椒で味をととのえて完成。


【1人分の栄養価】
エネルギー251kcal  塩分1.0g(塩少々の分は含んでいません)
ちなみに食物繊維は9.2gもとれます!  

栄養士からのおススメアドバイス
豆はたんぱく質やビタミンB群、食物繊維等を豊富に含み、コレステロール低下の効果もあります。
是非積極的にとりたいものですが、乾燥豆だと水で戻すのがめんどう・・
そんな時、水煮缶だと、お手軽で簡単に作れちゃいます★
時間が無くても、冷蔵庫にある残り野菜を、好きな豆といっしょに煮込むだけで、簡単にボリューム満点の主菜が出来上がります。
今回使ったひよこ豆は、中東、北アフリカ、インドでよく使われます。
スーパーの1角の輸入食材コーナーで、1缶100円で購入しました。意外に安価です。
鶏肉やきのこと良く合いますし、以外に和風だしとも合いますので、ぜひご家庭でも取り入れてみて下さい♪

管理栄養士 宮川曜子