【材料】（4人分）
・牛ひき肉（赤身）・・・250ｇ ・塩・・・小さじ2/3
・玉ねぎ・・・150ｇ（小1個） ・コショウ・・・少々
・バター・・・小1 ・ナツメグ（あればでＯＫ）・・・少々
・にんじん・・・75ｇ（1/3本） ・サラダ油・・・・小1
・しいたけ・・・4個
・れんこん・・・50ｇ
・卵・・・1/２個
・パン粉・・・2/3カップ
・牛乳・・・1/3カップ
・大根・・・100ｇ
・大葉・・・4枚
・プチトマト・・・12個
・ポン酢・・・40ml
【作り方】
①玉ねぎ、れんこんはみじん切りにする。しいたけはいしづきをとり、みじん切りにする。
にんじん、大根はすりおろす。大葉は千切りにする。
②パン粉は牛乳にひたしておく。
③フライパンにバター小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら取り出して冷ます。
④ボウルにひき肉、②、③、にんじん（汁気を切る）、しいたけ、れんこん、塩、コショウ、ナツメグ、卵を入れ、手で粘りが出るまでよく練り混ぜる。
種を四等分にし、一つずつキャッチボールをする要領で小判型に整える。
⑤フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、種の真ん中をくぼませてハンバーグを並べ入れ、両面を1〜2分焼き、焼き色をつける。
⑥弱火に、蓋をして7〜8分蒸し焼きにする。途中でひっくり返す。
真ん中に竹串をさし、透明の汁が出てきたら焼き上がり。
⑦器にハンバーグを盛り、大根おろし、大葉を飾り、ポン酢をかける。
添えにプチトマトを飾って出来上がり。
【1人分のエネルギー】
257ｋcal
塩分1.8g
食物繊維3.2ｇ
栄養士からのおススメアドバイス
脂質の多い挽肉を使うハンバーグは、高カロリー。
挽肉の量を減らして、冷蔵庫に余っている野菜をたくさん入れてボリュームアップし、カロリーダウンしましょう。
色々な野菜を入れることで食物繊維も一緒に摂取できます。
野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」は、噛みごたえがあり、噛むことで脳が刺激されて満腹感を得ることができ、肥満防止にも効果があります。
さらにカロリーを落としたい方は、玉ねぎを炒めずに電子レンジで加熱してください。
色々な野菜を入れ、オリジナルハンバーグを作りましょう♪
はーと＆はあと 管理栄養士 東川千佳子
