【材料】（1人分）
・カリフラワー 100g ・ロースハム1枚 20g
・えのき 30g ・牛乳1/2カップ 100g
・油揚げ 10g ・オリーブオイル大さじ1 10g
・スパゲッティ(干し) 80g ・削り節、分葱 好きなだけ
・生姜、にんにく ・塩、こしょう少々
【１人分のエネルギー】 573 Kcal ちなみに 食物繊維 6.7g 塩分 約0.8g
【作り方】
① カリフラワーとえのきを食べやすい大きさに、油揚げとハムを1cm幅に切っておく。
② フライパンを熱しオリーブオイルを入れ、みじん切りにした生姜とにんにくを炒める。
③ 香りがたってきたら、カリフラワー、えのき、油揚げを加え炒める。
④ カリフラワーの芯が透き通ってきたら、牛乳を加え少し煮詰める。
⑤ 大き目の鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、スパゲッティを茹でる。
⑥ ハムを④に加え全体の味をみて塩こしょうをする。少量の醤油を加えてもよい。
⑦ ⑥に⑤を加え絡める。お好みで削り節と小口切りにした分葱をちらして完成。
栄養士からのおススメアドバイス
今回は野菜たっぷりボリューム満点のヘルシー主食です★
クリームソースを牛乳ソースにすることで低カロリーメニューになります。
低脂肪乳にすればさらにカロリーダウンです。
今が旬のカリフラワーは、栄養的にはブロッコリーより劣りますが、茹でる事によるビタミンC損失量はブロッコリーより少なく(53mg/100g)、他にビタミンB1、B2、食物繊維(3.2g /100g）も豊富に含まれます。お肌にも便秘にも効果的です。
もちろんブロッコリーで調理してもおいしいですよ。
生姜やにんにくをたっぷり使い、冷え性対策や風邪予防をし、残り少ない冬を乗り切りましょう♪
はーと&はあと 管理栄養士 宮川曜子
