2021年3月アーカイブ

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 【2人分】

鱈切り身(生) 2切れ

白菜 300g

人参 40g

しめじ 30g

小松菜 20g

豆乳 200ml

水  30ml

コンソメ(顆粒) 3g

オリーブ油 12g

バター 12g

塩コショウ 少々

【作り方】

①白菜の葉は、芯はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

②鱈の切り身(生)は3~4等分に切り、塩コショウ少々を振る。

③フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、鱈を皮目から焼く。

あまり動かさずに両面をこんがりと焼き色が付くまで焼き、一旦取り出す。

④3のフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き、バターを加える。

バターが溶けたら白菜の芯、葉の順に加えてしんなりするまで炒める。

豆乳 200㎖、水 30㎖、コンソメ(顆粒) 3gを加えて弱火で3分ほど煮る。

⑥鱈を戻し入れてさらに2~3分煮る。塩コショウで味を整え、器に盛り付ける。

 

【一人分栄養価】

エネルギー 244Kcal

たんぱく質 20.0g

脂質 13.3g

炭水化物 11.3g

塩分相当量 1.0g

【ポイント】

鱈の身は崩れやすいので、焼く時はあまり動かさないように気を付けてください。

しっかりと焼き色を付けることで香ばしく仕上がります。

鱈は魚の中でも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の元になるので、積極的に摂りたい成分です。

是非一度お試しください!!

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 篠原 大之