2015年5月アーカイブ

レシピサイトで見かける『トマトごはん』をズボラな私がアレンジすると、こうなりました。
材料も調味料も、少数精鋭です。

【材料】 (2~3人分)
IMG_1906[1].JPG





米 ・・・ カップ1と1/3(200g)
トマト ・・・ 大1個(200g)
ズッキーニ ・・・ 1本(200g)
たまご ・・・ 3個
チキンコンソメ ・・・ 1個(5g)
マヨネーズ ・・・ 大さじ1
オリーブオイル ・・・ 小さじ1
(お好みで)ハーブソルト ・・・ 少々

【作り方】
① 米はといでザルにあげ、30分以上おく。
   チキンコンソメは300mlの湯にといておく。
② ①を鍋に入れて軽く混ぜ、中央にヘタをとったトマトをでん!と置く。
    私ええカッコしいなので某・おフランス製有名ホーロー鍋を使います。
 IMG_1909[1].JPG

←すでにズボラ感が満載のビジュアル(笑)。



③ トマトの周囲に、1.5cm厚の輪切りにしたズッキーニを散らす。
④ 鍋を強めの中火にかけ、水蒸気が出たところで弱火にし12~13分炊く。
   火を止め、10分程度蒸らす。

IMG_1914[1].JPG
炊けました!
⑤ズッキーニはそっと取り除き、オリーブオイルをまぶす。

⑥ トマトをつぶしながらよーく混ぜる。
   皮が気になる方は取り除いてもOKですが、ズボラな私はそんな面倒なことはしませんw
   IMG_1915[2].JPG

 

ズボラ飯なので、柔らかめに出来ても気にしない気にしない。
柔らかすぎたら、『これはリゾットなんだよ』と言い張れば良い☆


さて。
カンの良いあなたなら、既にお気づきでしょう。

ズボラ女が、おフランス鍋を使ってごはんを炊くとは、天変地異の前触れか?

・・・スミマセン。今日は撮影用なので見栄を張りました。
ホンモノのズボラは、ここまでの工程を炊飯器でやるのです。
すべての材料をお釜に入れて、スイッチオン!
ズボラ・・もとい、公私に渡りご多忙の皆様、
ぜひ文明の利器に頼ってください。

⑦ 割りほぐした卵にマヨネーズを混ぜ、テフロン加工のフライパンで半熟に炒める。
   マヨネーズで炒めると減塩できる上、卵がフワッフワになりますよ。

⑧ トマトごはん、ズッキーニ、卵を盛りつけ、お好みでハーブソルトを。 

IMG_1923[1].JPG


できあがり~♪

 

 

【栄養価】 (3人分として) 
エネルギー 404kcal  
塩分 1.1g(ハーブソルト未使用の場合)


★栄養士からのおすすめアドバイス★
トマトは抗酸化作用のあるリコピンを含みます。
このリコピンは、油脂に溶ける性質があり熱に強いため、加熱調理がオススメです。
熱を入れることで、『うまみ』が強くなるのも、トマトのよいところ。
これは、アミノ酸の一種である、グルタミン酸のチカラなのです。


管理栄養士  六波羅 美幸