豆腐入り鶏つくねの照り焼き

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【材料】   (3人分)

  ・鶏ひき肉 150g

  ・絹ごし豆腐 150g

  ・パン粉 10g

  ・にんにくすりおろし 5g

  ・しょうがすりおろし 10g

  ・酒 大さじ1

  ・塩 小さじ1/6

  ・人参 30g

  ・ピーマン 50g

  ・玉ねぎ 100g

  ・ゴマ油  大さじ1

【照り焼きのタレ】

  ・しょうゆ 大さじ2/3

  ・みりん 大さじ2/3

  ・酒 大さじ2/3

  ・砂糖 大さじ2/3

  

  

【作り方】

①玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。

②鶏ミンチ、豆腐、パン粉、にんにく、しょうが、酒、塩、①をボウルに入れよく混ぜる。

③ゴマ油をひいたフライパンに、6等分したつくねだねをのせて焼き目をつける。

 両面に焼き目がついたら弱火にし、蓋をして中まで火を通す。

④照り焼きのタレを予め合わせておき、フライパンに廻しいれ、煮詰める。

⑤レタス、トマトなどの野菜を添えて出来上がり☆白ゴマをふってもよい。

 

【栄養価】 (1人分)

 エネルギー 241kcal 、 塩分 1.8g

 

★栄養士からのおすすめアドバイス★

 安くて低脂肪な鶏ミンチは我が家ではよく利用します。

豆腐を入れることで、ふっくらやわらかくおいしく仕上がります。

また、豆腐を入れてカロリーダウン。ボリュームUPしています。

豆腐も鶏ミンチも味が淡白なためゴマ油で香りづけし、照り焼きのタレで濃いめに味付けしました。

和風しょうがタレも合います!!

ぜひ、試してみてください☆

 

管理栄養士 小山 祐子