野菜たっぷり豆乳シチュー

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【材料】   (2人分)  

  ※写真の皿の場合おかわりできます

<ホワイトルー(150g分)>

   ・薄力粉 50g 

   ・菜種油(なければサラダ油でOK) 40g

   ・塩 小さじ2 12g

   ・砂糖 小さじ2 6g

   ・こしょう お好みで

<シチュー>

   ・人参 1/3本 60g

   ・じゃがいも小1個 70g

   ・玉ねぎ 小1/2個 50g

   ・かぶ(根の部分) 1/2個 70g

   ・ブロッコリー 4房ほど 60g

   ・厚揚げ 150g 

   ・しょうが 1片

   ・ローリエ 1枚 

   ・こんぶ出汁 200g

   ・豆乳 200g

   ・塩 小さじ1/2 3g

   ・こしょう 少々

  

【作り方】

・昆布は前日に水につけておく。

<ホワイトルー>

 ①薄力粉と菜種油を鍋に入れしゃもじで混ぜながら加熱する。

 ②とろみがついてきたら塩・砂糖を加え、さらに加熱する。

 ③塩・砂糖が溶けて、こしょうを加えたら火をとめて完成。

  焦げないように注意してください。

<シチュー>

 ①人参・じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。

   かぶ・厚揚げは2~3cm角の食べやすい大きさに切る。

   ブロッコリーは食べやすい大きさの房に、しょうがはみじん切りにする。

 ②なべにこんぶ出汁を入れ、人参・じゃがいも・玉ねぎ・しょうがを入れ、中火で加熱する。

 ③少しやわらかくなったところでかぶ・厚揚げを加えさらに加熱する。

 ④③が沸騰したら豆乳と、ローリエをキッチンばさみで切って加える。

   ふたをして弱火でしばらく煮込む。

 ⑤④が沸騰したらホワイトルーをとかしながら入れる。この時塩も加える。

   さらにブロッコリーも加えふたをして弱火で少し煮込む。

 ⑥ブロッコリーがやわらかくなったら、塩・こしょうで味をととのえる。

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お皿に盛りつけて完成♪♪

 

【栄養価】 (1人分)

 エネルギー 261kcal  たんぱく質 14.4g  脂質13.5g  塩分2.3g

  ※しょうが・ローリエは除いて計算

 

★栄養士からのおすすめアドバイス★

ホワイトルーにバターではなくて植物油を、シチューに牛乳ではなくて豆乳を使って脂質の量を減らしました。

さらっとしていておなかにもやさしいシチューです。

根菜もたっぷり、しょうがも入っているので体もあたたまります(^^)

これからの季節、春キャベツを入れたり、ブロッコリーを菜の花に変えたり、いろいろアレンジできそうです。

もっとしっかり食べたいかたは、厚揚げをお肉に変えたり、豆の水煮を加えてもよいですね。 

管理栄養士 宮川曜子