ご家庭でも作れる健康レシピ

【材料】（２人分）
鮭・・・・・50ｇ×2切れ
人参・・・・・60ｇ
しめじ・・・・70ｇ
さやえんどう･・・8枚　　

だし・・・大さじ2杯
酒（鮭の下処理用）・・・小さじ１
酒・・・・小さじ２杯
しょうゆ・・・小さじ2杯
ごま油・・・小さじ2杯
塩・・・少々

【作り方】
①鮭に酒を小さじ1杯かけておく。
②人参は短冊形に切り、しめじは小房にわけ、さやえんどうはすじをのぞき、
半分に斜め切りにする。
③耐熱皿に野菜の半分量を敷き、その上に鮭を置き周囲に残りの野菜を置く。
④調味料を混ぜてかける。
⑤ラップをかけ、レンジ強で3分加熱する。

【1人分の栄養価】
135ｋｃａｌ　　塩分1.8ｇ　

栄養士からのおススメアドバイス

春の旬である、さやえんどうを使いました。さやえんどうはβカロチンやビタミンCが
豊富です・βカロチンは細胞の老化予防、ビタミンCは美肌・美白効果が期待され、
βカロチンとの相乗効果で免疫力もアップします。
豆類の特徴であるビタミンB群とたんぱく質、食物繊維も多く含んでいます。
糖質代謝に欠かせないビタミンB1、コレステロール排出や腸の働きを良くする
食物繊維と体に必要なビタミンがいっぱい詰まってます。
さけはビタミンAが豊富です。肌の潤いを保ちます。
老化防止の食材ですよ。
電子レンジ調理なので、簡単に短時間でできます。
この春、一度お試しください。

はーと＆はあと管理栄養士　山村　豊美

【材料】（2人分）
あさり・・・240ｇ（殻付き）
菜の花・・・1束
おうぎ茸・・・1Ｐ
しょうが・・・1/2かけ
赤唐辛子・・・1/2本
塩・・・適量
サラダ油・・・こさじ2
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ11/2
こしょう・・・少々

じゃがいも・・・中2個
塩・・・小さじ1/2
粉チーズ・・・大さじ1
小麦粉・・・少々
バター・・・小さじ1
ミニトマト・・・4個

【作り方】
あさりと菜の花の酒蒸し
①あさりは砂だしし、軽く洗います。
②菜の花は塩を加えた熱湯で下茹でをして水気を切り、5ｃｍ程度にカットする。
③おうぎ茸は軸を切り取り、小分けにさいておく。
③しょうがはみじん切り、赤唐辛子は種をとって輪切りにする。
④鍋に油をしき、しょうが、赤唐辛子を炒める。香りが立ってきたら、あさり、酒を入れて蓋をする。
⑤あさりの口が開いたら、菜の花、おうぎ茸を加えて2～3分加熱し、しょうゆ、こしょうで味を調える。

じゃがいものガレット
①じゃがいもは、皮をむいてマッチ棒状に切り、塩をふってしんなりさせておく。
②粉チーズと、小麦粉と①を混ぜる。
③フライパンにバターを溶かし、1人前サイズに丸く分けた②を置き、焦げ目がつきすぎないように焼く。
④ミニトマトはへたをとり、ガレットの横に添える。

【一人分のエネルギー】
227kcal　塩分3.0ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
あさりはコハク酸が多く、うまみが濃い貝です。また海の豊富なミネラル（特に鉄）がたくさん含まれています。貝類は、良質のたんぱく質源で脂肪分が少ないため食べ過ぎてもカロリーオーバーなる心配がありません。
なばなは、ほろ苦く、独特の香りが特徴的ですが、カリウムや鉄が豊富です。
今回は、お酒に合う健康レシピを考えてみました。お酒を飲まれる方は味の濃い調理を好む為、塩分を摂りすぎてしまいがちです。添えに野菜調理を加えることで食物繊維をとって余分な塩分を体に排出しながら、おいしいお酒を飲んでください。

管理栄養士　島田天心

【材料】（2人分）
・たら・・・2切れ（200～250g）
・豆腐・・・1丁（300g）
・椎茸・・・4枚
・水菜・・・2束
・ごぼう・・・1／４本
・大根・・・1／2本

調味料
・だし汁・・・1200ｃｃ
・酒・・・1／2カップ
・薄口しょうゆ・・・小さじ2
・塩・・・小さじ１
・みりん・・・大さじ１
【作り方】
①たらは、一口大に切り、熱湯にさっとくぐらせ、水にとり、水気をとる。
②大根をすりおろし、軽く汁気を絞り、ザルでおろしとおろし汁に分けておく。
③しいたけは石づきを切り落として汚れを布巾でふきとる（笠に十字の切り込みを入れる）。
④水菜は4～5㎝の長さに切っておく。
⑤ごぼうはささがきにして、水にさらす。
⑥豆腐は4㎝角ぐらいの大きさに切る（4～6等分）。
⑦だし汁を煮立たせ、調味料を入れる。
⑧⑥が再度煮立ったら、①のたらを入れる。たらに火が通ってきたら、ごぼう、豆腐と椎茸、水菜を入れ、最後に大根おろしを入れる。
⑨野菜類に火が通ったらできあがり。お好みで七味やゆず皮などを振り掛けてどうぞ。

【1人分の栄養価】
エネルギー：280kcal　　塩分：2.4g（だし汁が半分残ったすると）

栄養士からのおススメアドバイ
寒ーい時期に出番の多くなる鍋。
大根にはアミラーゼという、でんぷん分解酵素が多く含まれ、でんぷんの消化を促進し､胃もたれ、胃酸過多、二日酔い、胸やけに効果的です。ということで胃にやさしい鍋です。
飲みすぎ、食べ過ぎた次の日には最適ですね。
今回はだしベースの和風に仕上げましたが、鶏がらスープなどで中華風にして、鶏団子や鶏などを加えてみても美味しいです。
また、お正月で残ったお餅をこんがり焼いて入れても美味しいですよ。
もちろん最後に雑炊を作ってもOK。
野菜類も好きなものを加えて、自分流に仕上げてください。

はーと＆はあと　管理栄養士 東川千佳子

【材料】（２人分）
スパゲティ（１．４ｍｍ）・・・１００ｇ
ごぼう・・・１２０ｇ
ピーマン・・・４０ｇ（２個）
人参・・・２０ｇ　　　
鶏ささ身・・・１００ｇ
オリーブ油・・・小さじ2
にんにくみじん切・・・小さじ1
唐辛子（小口切り）・・・１本分
塩・・・小さじ1/4
粗引き黒こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2/3

【作り方】
①ごぼうはピーラーで皮をむく要領でけずる。酢水につけてあくをとる。ピーマン、人参は千切りにする。
②鶏ささみは酒大さじ１（分量外）をふりかけ、レンジ600ｗ１分30秒～２分程度かける。手で割く。
③塩小さじ1/4（分量外）を加えた熱湯でパスタを茹でる。
④フッ素加工のフライパンでオリーブ油、ニンニクみじん切り、小口切り唐辛子を弱火にかけ
香りが立ったらごぼう、人参、ピーマンを加えしんなりしたら、②と③を加える。
⑤塩・黒こしょうで調味し、仕上げにしょうゆを加え盛り付ける。

【1人分の栄養価】
３２５ｋｃａｌ　タンパク質１９．３ｇ　塩分１．９ｇ　食物繊維５．５ｇ
栄養士からのおススメアドバイス
パスタの量を減らし、ごぼうをプラスすることで、ボリュームを出しました。
（パスタを一人100ｇ使用する場合と比較して、-100Ｋｃａｌ）
咀嚼回数も増え、食物繊維たっぷり、満腹感あります！！
よく噛んでたべることで、たべすぎ防止になります。
写真は１人前です。

はーと＆はあと管理栄養士　小山祐子

【材料】（6個分）
サラダ油・・・５０ｍｌ
卵・・・１個　　　　　　　Ａ
三温糖・・・５０ｇ
無糖ヨーグルト・・・１００ｍｌ
さつま芋・・・６０ｇ
小麦粉・・・６０ｇ
ベーキングパウダー・・・５ｇ（小さじ１）

【作り方】
①Ａをボールに入れ、よく混ぜる。ヨーグルトも加えてさらに混ぜる。
②さつま芋の皮をむき、小さめの角切りにし水につけてあげておく。
③小麦粉にベーキングパウダーを入れ、ふるっておく。①に混ぜ合わせる。②のさつま芋を入れ、さっくり混ぜる。
④カップ（または湯飲み茶わん）６個にサラダ油（分量外）を器の内側に薄く塗り③を入れて鍋に並べる。カップの３分の１ぐらいの高さまで水を入れて蓋をして火にかける。沸騰するまで強火で蒸して、沸騰したら中火にして５分、弱火で６～８分蒸す。くしを刺してみて何もついてこないで芋が柔らかくなっていたら出来上がり。（湯ぎれに注意）
お皿にひっくり返して盛り付ける。（またはカップのまま頂く）

【1人分の栄養価】
１８３kｃａｌ　タンパク質２６．５ｇ　カルシウム４７．５ｇ
栄養士からのおススメアドバイス
蒸し器を使わなくても蒸しものはできます。じか蒸しまたは地獄蒸しといいます。
ヨーグルトを使うのでさっぱりした味で、カルシウムも補えます。
さつま芋の代わりにレーズンやリンゴ、甘納豆などを入れてもおいしいでしょう。
サラダ油を器の内側に塗ることによって、かすてら生地が器につきにくくなります。
サラダ油が気になる方は塗らなくても出来上がります。

はーと＆はあと管理栄養士　副島晶美

【材料】（2人分）
・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用がおすすめ）・・・140g
・キャベツ・・・2枚
・にんじん・・・1/8本
・きゅうり・・・1/2本

＜トマトのドレッシング＞
・トマト・・・1/2～1個　（お好みで）
・オリーブ油・・・大さじ2
・酢・・・大さじ1
・塩･・・小さじ1/3
・黒こしょう・・・少々

【作り方】
①キャベツは食べやすい大きさに切る。にんじん・きゅうりは細切りにする。
②キャベツとにんじんを茹で、冷ましておく。
③トマトは種を除いて角切りにする。
④オリーブ油、お酢、塩こしょうをよく混ぜて、トマトを加える。
⑤豚肉を茹でて、氷水にとり冷やす。
⑥野菜と豚肉を盛りつけて、④のドレッシングをかけてできあがり。
（ドレッシングはかける前にもう一度しっかりかき混ぜる）

【1人分の栄養価】
エネルギー：265kcal　　塩分：1.1g

栄養士からのおススメアドバイス
バランスのよい食事の基本は、主食・主菜・副菜。
でも忙しい時は何品も作るのは難しいですよね(^_^;)
コレなら一皿で主菜＋副菜。しかも簡単！しかも野菜たっぷり約150～200g！！
ドレッシングも手作りだと市販のものより塩分も控えめにできますよ☆
写真は4人分です。

はーと＆はあと　管理栄養士　藤本祥代

【材料】（2人分）
・じゃが芋・・・130g
・鮭フレーク・・・20g
・ネギ・・・10g
・小麦粉・・・小さじ1
・油・・・少々

＜タレ＞
・醤油・・・小さじ1
・酢・・・小さじ1
・ラー油・・・少々（お好みで）

【作り方】
①じゃが芋はすりおろし、ネギを小口切りにする。
②じゃが芋、鮭フレーク、ネギ、小麦粉を混ぜ合わせ、生地を作る。
③フライパンを熱し、油をひき、大スプーンで食べやすい大きさにまとめ焼く。
④片面が焼きあがったらひっくり返し、逆の面も焼き上げる。
⑤調味料を混ぜ合わせ、たれを作る。
⑥器に焼きあがった④を盛り、たれを添えれば出来上がり♪

【1人分のエネルギー】
エネルギー：84kcal、塩分：0.6g

栄養士からのおススメアドバイス
どの家庭でも常備してあるじゃが芋と鮭フレークを使って作りました。
じゃがいもをすりおろし、小麦粉と混ぜることによって
もちもちの食感が生まれます♪
鮭フレークの塩分だけで味つけているので
高血圧の方にも安心して召し上がっていただけます。
塩分をさらに控えたい方は、たれを付けずにお召し上がりください。
じゃがいもはビタミンCを豊富に含み、
さらに煮たり焼いたりしても壊れにくいという特徴があります。
夏の暑さに負けないためにも、積極的に取り入れていきたい食材ですね！

はーと＆はあと　管理栄養士　　寺田　満里子

【材料】（2人分）
・パスタ・・・100g
・納豆・・・1パック（45g）
・オクラ・・・3本（30g）
・長いも・・・100g

＜タレ＞
・納豆に付属のタレ・辛子
・ポン酢・・・大さじ1
・コチュジャン・・・小さじ1/2（お好みで）
・パスタの茹で汁・・・大さじ1

【作り方】
①長いもは半分の50gをすりおろし、半分の50gは正方形に小さく切る。
②たっぷりのお湯でパスタを茹でる（塩濃度1％）
③塩でもんだオクラをパスタの茹であがる少し前に入れ、一緒に茹でる。
④茹であがったパスタをザルに上げ、流水で冷やす。
⑤オクラを小口切りにする。
④よく水分の切ったパスタをお皿に盛り、納豆・長いも・オクラを盛り付ける。
⑤＜タレ＞を合わせて、上にかければ完成★

【1人分のエネルギー】
エネルギー：272kcal、塩分：1.0g
そば・うどん・そうめんなど、他の麺でも合いますよ！
そば・うどんの場合は細い麺を選ぶようにされると良いと思います。
付け合せを冷やしトマトにすることで、彩り良く、野菜も摂れます♪

栄養士からのおススメアドバイス
今回使用した納豆・長いも・オクラ以外にも、モロヘイヤ・もずく・昆布・わかめなどもネバネバ・ヌルヌルした食品には、粘液多糖類と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれます。
ネバネバ食品の粘液多糖類は、便通を良くし、有害物質の排出を促し、腸内環境を整えてくれます。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす作用もあります。

暑さで食欲半減の中でも、口当たりの良いネバネバ食品を食べてみるのはいかかでしょうか？？
辛味も食欲増加に繋がるため、今回はコチュジャンを少し入れてみました！少しピリっと味にアクセントを加えると、おいしく食べていただけることと思います☆
使用する容器も冷たくして提供すると、よりおいしく食べられますよ♪
身体を冷やし過ぎることも好ましくありませんが、この夏を乗り切るため、たまにはサッパリと！

はーと＆はあと　管理栄養士　　辻本　実希

★ビタミンたっぷり苺シャーベット★
【材料】（4人分）

・プレーンヨーグルト　　　1と1/3カップ（270ｇ）
・砂糖　　　　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・いちご　　　　　　　　　　250ｇ（15～20粒）
・洋酒　　　　　　　　　　　小さじ2
　　※　今回はコアントローを使用しました
・飾り用いちご

【作り方】
※いちごは1ｃｍ弱に刻んでおきます。
①ヨーグルトに砂糖を混ぜます。
②①に刻んだいちごを加え、いちごをつぶすよう泡だて器で混ぜます。
　さらに洋酒を加えて混ぜます。
③冷凍庫に入れ、途中3回くらいとりだして、泡だて器で十分に空気を含ませるようにして混ぜ、凍らせます。
④完全に凍ったら、飾り用のいちごを添えて出来上がり♪

【1人分の栄養価】
エネルギー75kcal　　塩分0.1g　　

★カルシウムたっぷりごまシャーベット★
【材料】（4人分）

・スキムミルク　　　　　大さじ8（約50ｇ）
・水　　　　　　　　　　　1と1/3カップ（約270ｍｌ）　
・砂糖　　　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・すりごま　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・洋酒　　　　　　　　　　小さじ2
　　※　今回はコアントローを使用しました　
・卵1個分の卵白　　　　25ｇ
・飾り用ミント

【作り方】
※最初に卵白をかたく泡立て、メレンゲを作っておきます。
①スキムミルクを分量の水でとき、砂糖を加え一煮します。
②スリゴマと洋酒を加え、冷まします。
　　あら熱がとれたら、メレンゲを加えて混ぜます。
③冷凍庫に入れ、途中3回くらいとりだして、泡だて器で十分に空気を含ませるようにして混ぜ、凍らせます。
④完全に凍ったら、飾り用のミントを添えて出来上がり♪

【1人分の栄養価】
エネルギー76kcal　　塩分0.2g　　

栄養士からのおススメアドバイス
苺シャーベットは、春から初夏のが旬のイチゴをたっぷり使っています。イチゴ100g（6粒程）と、レモン100g（1個）を比較しても、実はイチゴにはレモンの2倍程のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、抗酸化パワーをもつので、免疫力を高めたり、癌予防の効果も期待できるので、積極的にとりたいものです。イチゴを季節の果物に変えても良いですね。

ごまシャーベットは、スキムミルクを使っています。スキムミルクはカルシウムがお手軽に取れる優れもの。このシャーベット1人分で約150mg含まれるので、1日の4分の1のカルシウムががこれでまかなえます♪（ちなみにカルシウムの1日の目標量は成人男子で650mg、成人女子で600mgです。牛乳1杯180mlでは、198mgのカルシウムが含まれます。）
最近イライラが続いている方、骨密度が気になる方、牛乳が苦手な方、カルシウムが手軽に取れるスキムミルクを是非日常のお料理にも活用してみて下さいね。

どちらのシャーベットも、80Kcal弱と、市販のアイスクリームに比べると、格段にヘルシー！
ちょっとあっさりしているな、と感じる方は、泡立てた生クリームを1人分あたり50ml（4人分で100ml）加えると、カロリーは+50Kcalになります。これでもヘルシーですよ♪

初夏のデザートにぜひお試しくださいね★

管理栄養士　宮川　曜子

【材料】（2人前）

・米　　　　　　　　　　　　1カップ
・トマトジュース(無塩）　150ｃｃ
・オリーブ油　　　　　　　10ｇ
・人参　　　　　　　　　　　10g
・玉ねぎ　　　　　　　　　　80g
・赤ピーマン　　　　　　　　20ｇ
・しめじ　　　　　　　　　　　40ｇ
・鶏もも肉　　　　　　　　　50g
・エビ　　　　　　　　　　 10尾
・白身魚（タラなど）　　　　100ｇ　
・白ワイン　　　　　　　　　　20ｃｃ
・お湯　　　　　　　　　　　　　50ｃｃ
・コンソメ　　　　　　　　　　　5.3ｇ　
・塩　　　　　　　　　　　　　　少々
・胡椒　　　　　　　　　　　　　少々　　　　　　　　　
・アスパラガス　　　　　　　30ｇ

【作り方】
①米は洗米し、ざるにあけておく。
②人参、玉ねぎはみじん切りにする。
③赤ピーマンは縦にスライスしておく。
④しめじは石づきの部分を切り落とし、食べやすいようほぐす。
⑤鶏肉は小さく切っておく。
⑥白身魚（今回はタラを使用）は食べやすい大きさに切り、白ワイン（エビ
も使うので半分の10ｃｃ程度）をふっておく。
⑦お湯にコンソメを溶かしておく。
⑧アスパラは適当な長さに切り、ボイルしておく。
⑨フライパンにオリーブ油を半量入れ、エビを炒め、出てきた汁ごと取り出す。（後で炊き込むので表面の色が変わる程度で良い。）
⑩同じフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、人参、鶏肉を炒める。
⑪米を加え、炒める。
⑫全体に油が馴染んだら平にし、赤ピーマン、白身魚、⑨のエビを彩りよく乗せ、塩、胡椒をふる。
⑬トマトジュース、コンソメを溶かしたお湯を加え、ふたをして沸騰するまで強火で加熱する。
⑭沸騰すれば弱火にし13～15分炊く。
⑮米の炊きあがりを確認し、芯がなければ出来上がり。
　最後に強火にし、10秒ほど数えてできあがり。

【1人分の栄養価】
エネルギー513kcal　　塩分1.7g　　

栄養士からのおススメアドバイス
一皿で野菜もタンパク質も摂れる栄養満点メニューです☆
サフランやターメリックがなくてもトマトジュースで手軽に地中海料理のパエリアが作れますよ。
トマトジュースで作るためリコピンもたっぷり。
乗せる具もお好きなものを使ってください。
今回は鶏肉を小さく切って混ぜ込んでいますが、
骨付きの手羽元などを予め、フライパンで焦げ目をつける程度焼いてから
乗せてもボリュームＵＰ！おまけに骨付きや殻つきのエビを使うことで
食べるのに時間がかかり、早食い防止に。
強火で仕上げることで焦げ目がつきます。焦げ目も美味しいですよ。
フライパンごとテーブルに出せるので、ホームパーティーなどのおもてなしメニューにも、ぜひどうぞ☆

管理栄養士　大都　宏子