2024-01-08-19-06-22-307.jpg【材料(2人分)】

水菜 30g

リーフレタス 30g

ブロッコリー 60g

卵 1個

●ドレッシング

マヨネーズ 20g

牛乳 20g

粒マスタード 2g

食塩 少々

黒コショウ 少々

【作り方】

①水菜は水洗いし軸を切り落とし、4cm程度の長さに切って、水気を切っておく。

リーフレタスを水洗いし、水気を切っておく。

ブロッコリーは一口大に切る。

②卵を殻ごと12分茹でる。(固茹で)

冷水にさらし、殻をむく。

黄身と白身に分けて、それぞれ粗い目のザルとヘラで漉す。

③ブロッコリーを茹でて、冷水に取り、水気を切る。

④ドレッシングの食材をよく混ぜる。

⑤リーフレタスと水菜を平らな円形に盛り付ける。

周りにブロッコリーを盛り付ける。

細かくした白身を中央に広げて盛り付け、その上に黄身を盛り付ける。

⑥ドレッシングをかけてお召し上がりください。

【一人分の栄養価】

エネルギー 127kcal

たんぱく質 5.9g

食塩相当量 0.4g 

【栄養士のおすすめポイント】

ミモザは春に向けて咲く花で、この花をイメージしたサラダです。

花をイメージして、ゆで卵の盛り付け方を変えると華やかな印象になります。

今回は粗い目のザルで漉しましたが、粗い目のザルが無い場合、

黄身はフォークでほぐし、白身はみじん切りにしても出来ます。

卵やブロッコリーで、体作りの素となるたんぱく質も摂りやすいレシピです。

ドレッシングはマヨネーズに牛乳を加えることでさらっとした味になります。

これからが旬のサラダほうれん草を使うと、いつもは茹でて食べるほうれん草のビタミンも摂取することができるのでお勧めです!

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↑ミモザの花

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 阪部 瞳

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【材料(2人分)】

鶏むね肉 150g(1/2枚)

≪ブライン液≫

A塩 2.5g

A砂糖 2.5g

A水 50cc

 

じゃがいも 150g

玉ねぎ 150g

人参 50g

ブロッコリー 50g

薄力粉 大さじ1.5(約13.5g)

B牛乳 250cc

B水 200cc

Bコンソメ顆粒 小さじ1(約2.6g)

Bローリエ 1枚

C塩 少々

Cこしょう 少々

C白ワイン 大さじ1/2(約7.5g)

バター 大さじ1(約12g)

サラダ油 大さじ1(約14g)

【作り方】

①鶏肉は皮を除き、一口大に切り、Aを揉みこみ最低30分は冷蔵庫で浸透させておく。

その間に、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。

②鍋にサラダ油を敷き、水気をふき取った鶏肉に焼き目をつける。

③鍋にバターを加え、たまねぎ・にんじん・じゃがいもの順で加え、全体に油がまわるまで炒める。

④一旦火を止め、薄力粉をふり入れ、全体に混ぜたら中火にかけて炒める。Bを加えて煮立たせる。

⑤ポコポコと煮立つくらいの火加減にし、15~20分ほど煮込む。底が焦げないように途中かき混ぜながら煮る。

⑥Cを加えて味を整える。下茹でしたブロッコリーを加える。

【1人分の栄養価】

エネルギー 379kcal たんぱく質 21.4g 脂質17.1g 塩分 2.1g

 

【栄養士のおすすめポイント】

クリームシチュールウを使わなくても、簡単にできます♪

わたしはルウが苦手なので、いつも手作りしてます('ω')

鶏肉は皮を取り除き、むね肉を使用することで、高たんぱく質、低脂質になります。

むね肉に、ブライン液(水に対し5%の塩と砂糖を加えた液体)に漬け込むことで、パサつきを軽減できます。

好きな野菜をたくさんいれて、お楽しみください♪

 

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山 祐子

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♢材料:2人分♢
かぼちゃ<1㎝角切り> 200g(約1/8個)
たまねぎ〈みじん切り〉 80g(約1/2個)
ハム<1㎝角切り> 120g
米〈洗って水を切る〉 200g
水 200ml((1カップ)
コーン(缶詰) 40g
有塩バター 20g(小匙5)
コンソメ 6g
塩 1g(小匙1/6)
こしょう 0.2g

♢作り方♢
①フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒めしんなりしてきたら、
 ハムとかぼちゃを加えて、さっと炒める。

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②炊飯器に米と①、コンソメ、水、を入れて白米同様に炊く。

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③炊きあがったら、コーンを混ぜ込み、塩・胡椒で味を整える。

♢栄養価:1人分♢
エネルギー:672kcal
たんぱく質:22.1g
脂質:17.8g
食塩相当量:2.3g

*おすすめポイント*
かぼちゃを楽しめる旬の季節は秋です。
秋のかぼちゃは夏に収穫し追熟させたものが出回り、
甘さが増し、ホクホクとした食感になります。
お米とかぼちゃを一緒に炊き上げるとかぼちゃの甘みがさらに増します。
抗酸化力が高いことから"若返りビタミン"と呼ばれる
ビタミンEも豊富に含まれています。さらにビタミンEには、
血管を広げて血行を改善し、冷え性や肩こりなどを解消する働きもあり、
朝晩の気温差が激しくなる秋口には欠かせない栄養素です。
粉チーズをかけても合いますのでぜひお試しください♪

カスタマーセンター(管理栄養士) 廣瀬 優子