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【材料2人分】

かぼちゃ 1/2個(180g)

しょうゆ、砂糖、ごま油 各大さじ1/2

白いりごま 大さじ2

【一人当たり栄養価】

エネルギー量 110kcal

たんぱく質  1.9g

脂質 10g

塩分  約0.7g

【作り方】

①かぼちゃは種とわたをしっかり除き、さっと水にくぐらせてからラップで包み、皮を下にして電子レンジで2~3分加熱します。

 ※今回は皮を軽く削いでから使いました。

②加熱したかぼちゃを横2等分、5mmの厚さに切ります。

③耐熱皿にしょうゆ、砂糖、ごま油を加えて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで9~10分加熱し、取り出して全体を混ぜ合わせます。

④最後に白いりごまをふり完成。

 今回半分は、白いりごまを軽く炒ってからすり鉢ですりごまにしたもので和えました。

【おすすめポイント】

かぼちゃはカリウムやβカロテンが豊富に含まれています。

カリウムはナトリウム(塩分)の排泄を促進するため、高血圧の方におすすめです。

またβカロテンは免疫力アップの効果があるため、季節の変わり目に味方にしたい栄養素です。

そしてごまにも栄養がたっぷりです。

ごまには、リノール酸やオレイン酸(不飽和脂肪酸)や、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルやビタミンEが豊富です。

リノール酸やオレイン酸は体内で作ることができないため、食べ物から摂らないといけない必須脂肪酸です。

これらは免疫力を高めたり、コレステロールを下げる働きがあり、身体によい油です。

冷めても美味しいきんぴらはお弁当にもぴったり。

甘い煮物も美味しいですが、甘辛いきんぴらはごはんにも合い、かぼちゃの色味もあざやかで、食卓も明るくなりますよ!

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 山本