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【材料(2人分)】

ゴーヤ 100g

玉ねぎ 100g

ライトツナ 40g

ごま油 小2

ぽん酢 小2

おろし生姜 5g

【作り方】

①ゴーヤのワタを取り除き、半月スライスする。

②たまねぎを半月スライスする。

③ゴーヤと玉ねぎを耐熱容器に入れ軽くラップをして電子レンジで7分加熱し、冷ましておく。

④③の野菜と汁切りししたツナと調味料を混ぜて出来上がり!

【一人分のエネルギー】

119kcal

蛋白質4.8g

脂質8.5g

炭水化物7.0g

食塩相当量0.9g

【栄養士のオススメ】

ゴーヤは炒めるのが定番ですが、生でも食べられます。

今回は固さや苦みを抑えるため、電子レンジを使いました。

ゴーヤ独特の苦さは食欲増進、ビタミンCは疲労回復の働きがあります。

夏野菜を食べて、夏を元気に過ごしましょう!!

カレーに入れるのもおすすめです!

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 阪部 瞳

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【材料4人分】

ごはん 600g

牛豚合いびき肉 400g

玉ねぎ 中1個(200g)

人参 中1/2本(50g)

パプリカ(黄色・赤)各1個ずつ(100g) 

シャッキっとコーン缶 1缶(190g)

いんげん 4本(40g)

ピザ用チーズ 80g

ミニトマト 4個(80g) 

キャベツ 1/4個(200g)

(調味料)

●おろししょうが  ひとかけ分 20g

●おろしにんにく  ひとかけ分 10g

●塩コショウ 少々

●ナツメグ 少々

●カレー粉 大匙1

●トマトケチャップ 大匙3

●お好みソース 大匙3

【作り方】

①玉ねぎ・人参・パプリカはみじん切りにする

②いんげんは茹でてから、細かく切る。

③キャベツは千切りにする。

④ミニトマトは1/4カットになるように切る

⑤コーンは汁気をきっておく

⑥ホットプレートを温めてから、合いびきミンチ・おろししょうが・おろしにんにく・ナツメグ・塩コショウを加え炒める。

⑦刻んだ①を加えて炒める。

⑧野菜に火が通ったら、コーン・カレー粉・トマトケチャップ・お好みソースを加え調味する。ホットプレートの真ん中に寄せる。上に切ったインゲンをパラパラっと乗せる。

⑨両端にごはんを盛り付け、キャベツ・ピザ用チーズ・ミニトマトを飾れば出来上がり♪

【栄養価 1人当たり】

 667kcal  

 タンパク質 25.8g

 脂質 24.2g

 炭水化物 79.9g

 食物繊維 9.6g

 食塩相当量 2.3g

【栄養士のおススメ】

ホットプレートでパーティ気分♪ 手軽に栄養が摂れます!!

ごはん・お肉・野菜が一皿で♪

パプリカとコーンは甘味があり、苦手なお野菜もおいしく頂けます!お野菜は好きなものを入れてアレンジしてください(*'ω'*)

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山 祐子

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【材料(2人分)】

ブロッコリー・・・1株200g

鶏むね肉・・・120g

パプリカ・・・90g

しめじ・・・50g

長ねぎ・・・10g

油・・・10g

ガーリックペースト・・・適量

砂糖・・・小さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

酒・・・大さじ1

塩・・・少々

【作り方】

①ブロッコリーは小房に切り分ける。茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。

②しめじは根元をきりおとす。

③パプリカはヘタをとり、一口大の大きさに乱切りにする。(今回は、赤・黄・橙色を使用)

④鶏肉は、一口大に切る。

⑤長ねぎはみじん切りにする。

⑤フライパンに水を入れてお湯をわかし、ブロッコリーを軽く茹で、水気をきる。

⑥フライパンの水をふきとり、油をしき、鶏肉を入れ、中火で両面に焼き色がつくまでしっかり焼く。

⑦しめじ、パプリカを加えて、約3分程度蒸し焼きにして、野菜にもしっかり火をとおす。

⑧ブロッコリーを加えて、長ねぎ、調味料を入れ、全体に味がなじむように強火で炒め合わせて出来上がり。

【1人分の栄養価】

エネルギー 141kcal、たんぱく質 20.8g、塩分 1.4g、食物繊維 6.3g

【栄養士のおすすめポイント】

高蛋白質で疲労回復におススメの鶏むね肉と、栄養豊富なブロッコリーにパプリカ・しめじを加えてみました。蛋白質とビタミン、食物繊維を一緒にとれます。

ブロッコリーの茎も一口大や薄切りにすることで美味しく召し上がれます。食感を感じながらゆっくりよく噛んで食べてほしいので小さめの一口大がお勧めです。

食材だけでなく色々な物価上昇が続きそうなご時世ですが、栄養価の豊富な食材を上手に選んで栄養価的にコストパフォーマンスのいい食事をなさってみてはいかがでしょうか。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心