こんにちは。理学療法士の濟城です。暑い日が続いていますね。夜も寝苦しい日々を過ごされ、しっかりと眠れないという方も多いのではないでしょうか？今回はそんな睡眠についてお話したいと思います。

　1日6時間寝たとすると私達は人生の1/4以上を睡眠に使っています。そんな1日の大半を占める睡眠ですが、そもそもなぜ人や動物は眠るのかということは現在もわかっていないようです。しかし睡眠による効果はいろいろとあります。例えば記憶力や洞察力、創造性の向上もあり、免疫力にも良いといわれています。また睡眠は時間もちろん、質も大事です。そこで睡眠の質を向上させるために今日からできるナイトルーティーンやモーニングルーティーンをいくつかご紹介します。

ナイトルーティーン

・暗くて静かで朝まで適温が理想

光や音、温度は睡眠の質に大きく影響します。夏は23度～26度冬は19度～22度くらいが適切な室温です。寝る前のスマートフォンの使用も可能な限り避けましょう。

・午後6時以降はカフェインを取らない

個人差がありますが、覚醒作用をもたらすカフェインは効果が半減するのに２～８時間かかります。午後4時には摂取を控えるのが理想です。また寝る前のお酒も睡眠の質を低下させます。飲む場合は夕食時に一緒に飲むようにしましょう。

・夕食は就寝の4時間前までに

食後は胃腸の働きが活発になり、すぐに寝ようとすると睡眠の質が低下します。胃腸の働きが落ち着くまで4時間程の時間が必要な為、夕食は就寝の4時間前には食べ終わりましょう。

・入浴は就寝の1～2時間前までに

入浴により深部体温が上がり、その後1～2時間程で下がり眠りにつきやすくなります。湯船に浸かるのが理想ですが、難しい場合は洗面器にお湯を入れ足湯代わりに使用することもおすすめです。

 モーニングルーティーン

実はその日の眠りは朝からの行動でも左右されます。ナイトルーティーン程多くはありませんが、重要なので参考にしてください。

・朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠たくなるようになります。また、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌にも役立ちます。

・朝起きてすぐのコーヒー

夕方以降避けるべきカフェインですが、起床後すぐの摂取も気を付けなければなりません。私達の身体は朝目覚める前から脳を覚醒させるホルモンが徐々に分泌され始めています。しかしすぐにコーヒー等のカフェインを摂取してしまうとホルモンの分泌が抑えられ、身体のだるさが続いてしまいます。そのため起床後すぐにではなく、起きてから90分以上経ってから飲むようにしましょう。

　睡眠がとれていないと、判断力の低下はもちろんのこと、メタボリックシンドロームや認知症、精神疾患に陥る可能性もあります。1日を元気よく過ごすためにはしっかりとした睡眠が必要です。日頃からあまり眠れていないと感じている方やそうでない方でも、今回ご紹介したナイトルーティーンやモーニングルーティーンを是非1度試してみてください。